När man deffar vill man bränna fett men behålla sina muskler. Men hur gör man egentligen? Förutom att du behöver träna konditionsträning samt mycket styrketräning behöver du få i dig tillräckligt med energi för att orka. Samtidigt är det viktigt att du ligger på ett kaloriunderskott så att du tappar i vikt. Du vill samtidigt behålla muskler, något du gör genom ett ökat proteinintag. När du deffar ska du vara försiktig och inte göra något extremt. Låt det ta tid, ett bra mål är att sikta in sig på en viktminskning på 0,5 – 1 % av kroppsvikten per vecka.
Du måste även se till att träna styrketräning, helst minst två gånger per vecka. Kör exempelvis:
- 6 – 12 repetitioner/set
- Träna cirka 3 – 8 set per muskelgrupp varje pass
Hitta rätt mängd protein
Proteinmängden bör ligga på 2 gram/kilo (väger du 70 kilo ska du äta 140 gram protein om dagen). Det finns dock olika proteinkällor, vissa livsmedel innehåller mer protein än andra per samma vikt. Rött kött bör du undvika eftersom det har högt fettvärde. Det finns många andra livsmedel som har mer protein per 100 gram än vanligt rött kött. Här är en bra översikt:
Animaliska produkter med höga proteinvärden
- Tonfisk: 23 gram/100 gram
- Kyckling: 22 gram/100 gram
- Nötkött: 22 gram/100 gram
- Blandfärs: 19 gram/100 gram
- Ägg: 12gram/100 gram
Men vill du tanka kroppen full med protein utan att äta animaliska produkter finns betydligt bättre alternativ med högre proteinhalt, ta en titt:
Vegetariska/veganska produkter med höga proteinvärden
- Sojabönor, torkade: 34 gram/100 gram (vinnaren!)
- Linser, torkade: 24 gram/100 gram
- Kikärtor: 21 gram/100 gram
- Havregryn: 13 gram/100 gram
Nyttiga alternativ för en framgångsrik deff
Och letar du efter bra alternativ inför fredagsmyset? Kolla in följande:
- Jordnötter: 26 gram/100 gram (se till att välja jordnötter utan mättade fetter)
- Pumpafrön: 25 gram/100 gram
- Chiafrön: 21 gram/100 gram
Högst proteinhalt har dock parmesanost som innehåller så mycket som 42 gram protein per 100 gram. Dock även väldigt mycket fett som inte är optimalt när du deffar.
