42 kilometer, det är ganska lång sträcka utan att stanna och gå på toa. Men för att orka med ett maraton behöver du ändå ladda på med massvis av energi. Så vad ska man då äta? Och finns det livsmedel som är att föredra inför sträckan?
När det kommer till något så stort som ett maraton behöver du förbereda dig flera veckor innan. Både när det kommer till träningen men även när det kommer till kosten. Ett tips är att testspringa två till tre mil två veckor innan maratonet. Ta med dig energidryck och de energibars du tänker använda under det riktiga loppet. Det är alltid bra att testa livsmedlen innan det stora racet eftersom du vill veta hur din mage reagerar. Om loppet hålls på en lördag bör du dessutom redan under onsdagen öka kolhydraterna. Du ska naturligtvis inte överdriva, men försök att få i dig måltider med mer kolhydrater.
Få inspiration och tips
Ett tips är att kolla in maratonmenyer, menyer som är utformade för den som ska springa långa distanser på kort tid. Oftast börjar förberedelserna flera veckor innan loppet, inte bara träningsmässigt utan även när det kommer till protein-, kolhydrat- och fettintag.
Veckoplanera inför maratonet
Om maratonet hålls på lördagen är det viktigt att du gör ett bra träningsschema inför loppet som börjar redan på måndagen innan. Det kan se ut så här:
- Måndag: Kör en 40-minutersrunda i ett lugnare tempo.
- Tisdag: Kör 2×10 minuter i den hastighet du tänkt hålla under maratonet. Vila under joggning i två minuter.
- Onsdag: Vila, alternativt kan du köra en liknande distansrunda som under måndagen med fokus på rörlighet av baksida lår, höfter och vader.
- Torsdag: Vila.
- Fredag, dagen före loppet: Kör en distansrunda på cirka fyra kilometer för att aktivera benen. Du ska inte trötta ut dig utan hålla igång kroppen så du inte blir seg.
- Lördag: Maraton (läs vidare nedan)
Maraton – vad ska man äta inför ett maraton samma dag?
Frukost är ett måste, även om du normalt sätt inte äter frukost. Se till att du äter cirka tre till fyra timmar innan maratonet startar. Frukosten bör vara ordentlig, men överdriv inte om du inte är van. En bra frukost på tävlingsdagen är:
- Havregrynsgröt
- Mjölk
- Banan
- Ett par smörgåsar med proteinrikt pålägg.
- Russin, nötter och sportdryck kan du dricka kontinuerligt fram till start.
Om det är första gången du ska springa ett långt lopp funderar du förmodligen: hur svårt är det att springa ett maraton?. Det beror helt och hållet på förberedelser. Det finns bra menyer som du kan följa redan flera veckor innan maratonet. Även träningsupplägg. Tänk på att testrundan är jätteviktig och det är bra om du tar med dig exakt den mängd snacks och vätska (sportdryck) som du tänker ha med dig under det riktiga maratonet. Tänk på att inte börja mixtra och förändra kosten precis innan maratonet, du vill inte ställa till med problem i magen.
